13 bài tập giảm mỡ bụng – Eo thon, dáng gọn hiệu quả cho cả nam và nữ!

I. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà

Với chị em phụ nữ, những người thuộc phái yếu, thì việc áp dụng các bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn giúp loại bỏ hiệu quả mỡ thừa vùng bụng là điều được rất nhiều chị em yêu thích.

Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu tới bạn TOP 8 bài tập thẩm mỹ giảm mỡ bụng đang được rất nhiều chị em yêu thích trong thời điểm hiện nay.

1. Gập bụng nâng cao chân – Bài thể dục giúp thu gọn eo hiệu quả

Gập bụng nâng cao chân là bài tập giúp tác động tập trung vào các bộ phận như: Eo, hông, mông, đùi,.. Từ đó giúp bạn có được cho mình một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Tùy thuộc vào sức khỏe của từng mà bạn có thể thực hiện từ 20 đến 40 cái gập bụng để loại bỏ hiệu quả mỡ thừa vùng bụng.

Với phương pháp giảm mỡ bụng bằng bài tập gập bụng nâng cao chân, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, lòng bài tay đặt lên phần cổ.
• Bước 2: Nâng cao 2 chân, đồng thời để phần đùi tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
• Bước 3: Hít thật sâu, dùng lực của tay nâng phần đầu, giữ nguyên phần bụng.
• Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
• Bước 5: Thực hiện thêm khoảng 20 lần nữa và tăng dần cường độ tập luyện để có được cho mình vòng bụng săn chắc, thon gọn.

2. Giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả với bài tập Twist Crunch

Twist Crunch trên thực chất chính là bài tập gập bụng vắt chéo quen thuộc. Trên thực thế, đây là bài tập giúp bạn có được cho mình cách vô cùng hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng với cường độ luyện tập cao.

Để có thể loại bỏ hiệu quả mỡ thừa vùng bụng đúng cách với tư thế Twist Crunch, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân đồng thời 2 tay để sau đầu như phương pháp gập bụng nâng cao chân.
• Bước 2: Từ từ co phần đùi và cẳng chân để tạo với mặt sàn thành hình tam giác.
• Bước 3: Hít thật sâu, đồng thời nâng thân mình, bao gồm phần lưng, đầu của cơ thể rồi xoay người sang bên trái, phần chân giữ nguyên vị trí.
• Bước 4: Thở ra và đưa toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu.

3. Gập bụng ngược – Loại bỏ mỡ thừa bụng dưới hiệu quả

Đây là động tác vô cùng thú vị, đem tới cho bạn những trải nghiệm vô cùng mới lạ nhưng cũng không hề kém phần hiệu quả.

Với gập bụng thông thường, bạn sẽ nâng cao từ phần mông đến thẳng đầu, chân giữ nguyên, thì tư thế này thực hiện hoàn toàn ngược lại, bạn nâng cao phần chân, đồng thời giữ phần thân người đến đầu giữ nguyên.

Với phương pháp gập bụng ngược giảm cân, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa đồn thời thả lỏng 2 tay, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đưa 2 chân lên cao và gập gối, sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn thành 1 đường thẳng song song.
• Bước 3: Hít thật sâu rồi gập phần thân dưới hướng về phía đầu
• Bước 4: Tiếp tục ép phần gối về phía cằm, tuy nhiên không được để gối chạm hẳn với cằm.
• Bước 5: Thực hiện tư thế này khoảng 8 đến 10 lần mỗi ngày để giúp vòng eo của bạn trở nên săn chắc, thon gọn trong 1 tháng.

4. Giảm mỡ bụng hiệu quả buổi tối với bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc

Với bài tập vô cùng hữu hiệu này, bạn sẽ sử dụng chiếc giường thân yêu của mình làm dụng cụ tập hữu hiệu. Với bài tập này, gần như lực sẽ dồn toàn bộ vào cơ thể của bạn, giúp bạn có được cho mình một vóc dáng thực sự săn chắc, thon gọn. Đồng thời giúp giảm mỡ bụng, eo hiệu quả.

Với bài tập giảm mỡ bụng, eo bằng tư thế tđẩy chân vuông góc, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, đồng thời để 2 chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống với bề mặt giường.
• Bước 2: Đưa 2 chân lên cao, vuông góc với bề mặt, sao cho vuông góc với giường
• Bước 3: Hít thật sâu, đồng thời đồng thời dùng lực nâng toàn bộ phần hông, mông và chân
• Bước 4: Hạ phần hông, mông, tuy nhiên vẫn phải giữ phần chân thật thẳng.
• Bước 5: Tiếp tục đẩy cao phần chân, hông và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

5. Gập bụng xe đạp – Tan mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Nếu để đánh giá đâu là bài tập tuyệt vời nhất để giúp bạn giảm mỡ hông, eo, bụng,…. Thì chắc chắn gập bụng xe đạp sẽ được coi là một trong những bài tập đem tới hiệu quả cao nhất.

Với tư thế này, bạn sẽ có được cho mình phần bụng, đùi săn chắc. Với phương pháp này, bạn nên luyện tập một cách từ từ và nâng cao dần, vì nó khá mất sức cho người mới tập.

Các bước để thực hiện bài tập gập bụng xe đạp hiệu quả.

• Bước 1: Trước tiên, bạn giữ tư thế nằm ngửa đồng thời 2 chân duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay đan xen, đỡ lấy phần gáy.
• Bước 2: Từ từ nâng phần chân lên cao.
• Bước 3: Từ từ nâng thân người lên và nghiêng về bên phải, đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng, đồng thời giữ phần khuỷu tay trái chạm được với đầu gối của chân phải.
• Bước 4: Xoay người về bên trái và thực hiện ngược lại với động tác trên.
• Bước 5: Thực hiện động tác từ 8 đến 10 lần mỗi ngày.

6. Plank thẳng tay – Phương pháp giảm mỡ hiệu quả cho chị em sau sinh

Plank có lẽ là tư thế giảm cân không còn quá xa lạ đối với rất nhiều người tập gym. Ngoài ra, phương pháp này còn rất phù hợp với chị em đang trong giai đoạn sau sinh một cách hiệu quả.

Để giúp chị em loại bỏ hiệu quả mỡ thừa bằng phương pháp này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân, đồng thời để phần khuỷu tay lên đến vai tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
• Bước 2: Dùng 2 mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên và giữ nguyên khoảng 15 đến 20 giây.
• Bước 3: Đưa cơ thể trở về với tư thế ban đầu rồi thực hiện lại.

✅✅✅Đọc thêm: Tổng hợp các phương pháp giảm cân sau sinh hiệu quả

7. Bird – Dog – Bài tập giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ

Bird Dog được cho là phương pháp giúp các cơ khu vực chân, eo, hông,… hoạt động. Điều này, giúp bạn đốt cháy được mỡ thừa trên cơ thể cũng như chuyển calo trên cơ thể thành năng lượng một các hiệu quả.

Để giúp bạn có được cho mình phương pháp để loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa trên cơ thể với tư thế Bird Dog.

Để loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể với tư thế Bird dog, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: 2 tay chống xuống sàn tạo với mặt đất một góc 90 độ, đồng thời xòe rộng các cánh tay.
• Bước 2: Gập đầu gối sao cho bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đồng thời phần cẳng chân tạo với mặt sàn một đường thẳng song song.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 2 phút rồi trở lại với tư thế ban đầu.
• Bước 4: Mỗi ngày, thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để loại bỏ hiệu quả những vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng bụng, mông, đùi,… hiệu quả.

8. Bài tập giảm eo, đùi cấp tốc Squad Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác khiến bạn cảm thấy phấn khích. với phương pháp luyện tập này, bạn sẽ kết hợp được giữa các động tác nhảy, giúp lượng calo bị đốt cháy hiệu quả.

Đồng thời với Squad Jump, nhịp tim của bạn sẽ được điều hòa một cách đáng kể.

Để có được phương pháp loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể bằng Squad Jump, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: 2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ép sát cơ thể, các ngón tay khép chặt vào nhau.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, đồng thời để phần đùi song song với mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Dùng toàn bộ lực trên cơ thể dồn về phía gót chân, đồng thời bật hết cỡ toàn cơ thể, sau đó tiếp đất bằng mũi chân
• Bước 4: Trở về với động tác Squad ban đầu, thực hiện thêm 10 đến 15 phút đến khi nào chân hết mỏi thì dừng lại.

II. Các bài tập giảm mỡ vùng bụng cho nam hiệu quả

Với nam giới, các bài tập giảm mỡ bụng sẽ thiên nhiều hơn về tính vận động cao, giúp các chàng có được cho mình một vóc dáng săn chắc hiệu quả.

Để giúp bạn có được cho mình một trong những cách hiệu quả để loại bỏ các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng bụng ở nam giới. Bạn có thể thực hiện theo các phương pháp sau đây.

1. Loại bỏ mỡ thừa vùng bụng siêu nhanh với tư thế gập chữ V

Gập bụng với tư thế chữ V được xem là bài tập đang được nhiều bạn nam giới ưa chuộng và yêu thích trong thời điểm hiện nay.

Không chỉ giúp mỡ thừa vùng bụng tiêu tan một cách hiệu quả mà phương pháp gập bụng với tư thế chữ V còn giúp bạn có được cho mình một vùng đùi săn chắc, thon gọn.

Với phương pháp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng nam giới với tư thế gập chữ V, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu, đồng thời thả lỏng 2 chân.
• Bước 2: Hít sâu, đồng thời bạn nâng phần chân và phần thân len khỏi mặt sàn, cùng lúc dó, bạn để ngón tay chạm hẳn vào mũi chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ cơ thể theo tư thế nằm thẳng.
• Bước 4: Thực hiện đều đặn tư thế này thêm khoảng 20 đến 25 lần thì dừng lại.

2. Tư thế Plank leo núi giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Plank leo núi được coi là phương pháp được coi là một trong những cách hiệu quả để toàn bộ các cơ vùng bụng, mông, chân, đùi,…

Vì vậy, động tác Plank leo núi luôn được đánh giá là một trong những phương pháp nhanh nhất để điều trị cũng như loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Các bước để bạn có được cho mình một vùng bụng săn chắc với bài tập Plank leo núi:

• Bước 1: Bạn để toàn bộ cơ thể theo tư thế Plank cơ bản, đồng thời để 2 tay rộng ngang bằng với vai.
• Bước 2: Hít sâu, đồng thời co chân phải len cao, giữa nguyên tư thế sao cho đầu gối chân phải gần chạm vào với tay phải.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải, đồng thời để động tác 2 thực hiện với chân trái.
• Bước 4: Thực hiện đều đặn thêm 15 đến 20 lần thì dừng lại.

3. Plank 1 bên – Bài thể dục giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Với Plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ được dồn lên phần bụng, bắp tay. Với phương pháp này, lượng calo trong cơ thể của bạn sẽ được suy giảm một cách đáng kể để loại bỏ hiệu quả tình trạng mỡ thừa hiệu quả.

Để loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng bằng phương pháp này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chân phải lên chân trái
• Bước 2: Để khuỷu tay trái gập vuông góc so với mặt sàn, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 3: Đưa gối chân trái lên cao, đồng thời đưa đầu lên cao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.
• Bước 4: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 đến 15 lần thì dừng hẳn lại.

4. Đánh tan mỡ bụng dưới nhanh nhất với bài tập Kick Back

Với Kick Back, đây có thể được coi là một trong những tư thế giúp bạn loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể một cách tuyệt vời. Không chỉ ở vùng bụng dưới mà các vị trí khác như mông, đùi, bắp tay một cách hiệu quả.

Với phương pháp này, bạn sẽ có được cho mình một vóc dáng săn chắc, không còn quá lo tới vấn đề chảy xệ, mỡ thừa ở bụng, mông.

Các bước thực hiện bài tập Kick Back:

• Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, đồng thời mở rộng các ngón tay, đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.
• Bước 2: Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.
• Bước 3: Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.
• Bước 4: Thực hiện đều đặn động tác này khoảng 5 đến 7 lần thì dừng hẳn để có một vóc dáng săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.

5. Nằm nâng hông, tư thế giảm mỡ bụng, đùi hiệu quả

Nằm nâng hông được xem là tư thế giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng đùi, bụng, lưng một cách hiệu quả.

Với tư thế giảm mỡ này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, đồng thời để 2 tay thẳng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
• Bước 2: Co gối, đồng thời chống phần chân sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, đồng thời nâng hông, bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.
• Bước 4: Sau khi giữ phần lưng hông khoảng 20 đến 30 giây, bạn hạ toàn bộ cơ thể và trở về tư thế giống với bước 2.
• Bước 5: Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thì dừng hẳn.

III. Những lưu ý khi tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà tuy đem lại rất nhiều công dụng hiệu quả, không chỉ về mặt giảm cân mà còn cả về mặt sức khỏe, nhưng nếu bạn tập sai cách, quá sức thì phương pháp này có thể gây ra tác dụng ngược tới cơ thể của bạn.

Vì vậy, dưới đây là một số lưu ý quan trọng để giúp bạn có được cho mình một vóc dáng săn chắc, thon gọn với các bài tập giảm mỡ bụng:

• Tập luyện một cách kiên trì, có thời gian biểu cụ thể để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả.
• Cần luyện tập đúng cách, tốt nhất, bạn nên có người hướng dẫn trước khi thực hiện các bài tập.
• Bổ sung tối thiểu từ 2 đến 2,5 lít nước trong và sau quá trình luyện tập.
• Các bài tập cần được áp dụng từ dễ đến khó, cường độ tập luyện cũng cần phải tăng một cách từ từ. Tránh để cơ thể không kịp thích nghi, gây ra chấn thương, kiệt sức,…
• Hít thở đúng cách trong suốt quá trình luyện tập.
• Không nên luyện tập khi bạn đang quá đói hoặc vừa mới ăn xong.
• Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để việc luyện tập đạt được hiệu quả như mong đợi, hạn chế tối đa rượu bia, chất kích thích,… Đồng thời ăn nhiều các thực phẩm như trái cây, rau xanh để mỡ thừa được đào thải một cách hiệu quả hơn.

???Đọc thêm: Tổng hợp các thực đơn giảm cân hiệu quả

IV. Phương pháp giảm tới 20cm vùng bụng không cần ăn kiêng, tập luyện

Luyện tập giảm béo được xem là phương pháp giảm cân vô cùng hữu ích và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, với phương pháp này, bạn cần phải thực sự kiên trì, mỗi ngày luyện tập khoảng 1 tiếng mới có thể đem lại hiệu quả cao.

Vì vậy, với những người thường xuyên bận rộn, không có nhiều thời gian rảnh thì đây thực sự là phương pháp không quá khả thi. Ngoài ra, với những ai sở hữu cân nặng quá khổ, áp dụng các bài tập giảm cân gần như đem tới hiệu quả không quá cao.

Nếu bạn thuộc những tuýp người trên đây, bạn nên hướng tới việc giảm mỡ bụng cho bản thân bằng việc áp dụng các công giảm nghệ hiện đại, loại bỏ nhanh nhất các vấn đề liên quan đến mỡ thừa xuất hiện trên cơ thể.

Trong những công nghệ giảm mỡ bụng hiện nay, công nghệ Lipo Matic 3D được xem là công nghệ được nhiều người ưa thích nhất.

Với công dụng loại bỏ 20cm mỡ thừa vùng bụng chỉ với 1 lần duy nhất mà không cần ăn kiêng, tập luyện, đây được xem là một trong những công nghệ hiện đại bậc nhất hiện nay.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, chúc bạn có thêm được những kiến thức bổ ích để loại bỏ nhanh nhất tình trạng mỡ thừa vùng bụng của bản thân.